O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações no organismo — e a melhor forma de obtê-lo é, sempre que possível, pela alimentação. Mas quais são os alimentos mais ricos em magnésio? Em que quantidade? E como incluí-los de forma prática no dia a dia?
Neste artigo, você encontra a lista completa dos alimentos com maior teor de magnésio, organizados por grupo alimentar, com as quantidades reais do mineral em cada um — e dicas práticas para aumentar a ingestão desse nutriente fundamental na sua rotina alimentar.
Por que Obter Magnésio pela Alimentação?
Antes de partir para a lista de Alimentos, vale entender por que a alimentação é o ponto de partida ideal para garantir os níveis adequados de magnésio.
Os alimentos fornecem o magnésio junto com uma matriz nutricional completa — fibras, vitaminas, outros minerais e compostos bioativos que favorecem a absorção e o aproveitamento do mineral pelo organismo. Além disso, o magnésio proveniente dos alimentos raramente causa efeitos colaterais, pois o organismo regula sua absorção intestinal de forma natural.
A suplementação com magnésio quelato é uma estratégia eficaz e recomendada — mas ela funciona melhor quando somada a uma alimentação rica no mineral, e não como substituta de uma dieta equilibrada.
Quanto Magnésio Você Precisa por Dia?
A ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio varia conforme idade e sexo:
– Homens adultos (19–30 anos): 400 mg/dia
– Homens adultos (31+ anos): 420 mg/dia
– Mulheres adultas (19–30 anos): 310 mg/dia
– Mulheres adultas (31+ anos): 320 mg/dia
– Gestantes: 350–360 mg/dia
– Adolescentes (14–18 anos): 360–410 mg/dia
Apesar dessas recomendações, estudos indicam que a maioria dos brasileiros consome bem menos do que o ideal — principalmente pela dieta pobre em vegetais verdes, sementes e grãos integrais e pelo consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.
Lista Completa de Alimentos Ricos em Magnésio
Sementes — as campeãs em magnésio
As sementes são, de longe, as fontes mais concentradas de magnésio disponíveis. Pequenas quantidades já fornecem porcentagens expressivas da IDR diária.
Semente de abóbora (crua, sem casca): 535 mg por 100g — mais de 100% da IDR em uma pequena porção. Uma das fontes mais ricas de magnésio conhecidas.
Semente de linhaça: 392 mg por 100g — além do magnésio, rica em ômega-3 e fibras.
Semente de girassol: 325 mg por 100g — versátil e fácil de incluir no iogurte ou saladas.
Semente de gergelim: 351 mg por 100g — ótima fonte quando consumida como pasta (tahine).
Semente de chia: 335 mg por 100g — muito popular e de fácil adição em diversas preparações.
Oleaginosas
As oleaginosas combinam magnésio com gorduras saudáveis, proteínas e outros micronutrientes importantes.
Castanha de caju: 292 mg por 100g — uma das oleaginosas mais ricas em magnésio.
Amêndoas: 270 mg por 100g — excelente lanche e fonte de vitamina E.
Amendoim: 168 mg por 100g — acessível e versátil, tanto in natura quanto como pasta.
Nozes: 158 mg por 100g — ricas em ômega-3 e antioxidantes.
Castanha-do-pará: 376 mg por 100g — também excelente fonte de selênio.
Pistache: 121 mg por 100g — boa opção para lanches.
Grãos Integrais e Cereais
Os grãos integrais preservam o germe e o farelo — partes do grão onde o magnésio se concentra. O processamento (refinamento) elimina grande parte desse mineral.
Farelo de trigo: 611 mg por 100g — concentradíssimo em magnésio, mas consumido em pequenas quantidades.
Quinoa (crua): 197 mg por 100g — proteína completa e excelente fonte de minerais.
Aveia (crua): 177 mg por 100g — versátil e rica em fibras solúveis.
Arroz integral (cru): 143 mg por 100g — superior ao arroz branco que perde boa parte do magnésio no refinamento.
Trigo sarraceno (cru): 231 mg por 100g — ótima alternativa sem glúten.
Farinha de trigo integral: 138 mg por 100g — em substituição à farinha branca nas preparações.
Leguminosas
O feijão, o grão-de-bico e outras leguminosas são alimentos pilares da alimentação brasileira e também excelentes fontes de magnésio.
Feijão preto (cru): 160 mg por 100g — presente no prato brasileiro cotidiano.
Feijão carioca (cru): 140 mg por 100g — o mais consumido no Brasil.
Grão-de-bico (cru): 115 mg por 100g — versátil em saladas, sopas e homus.
Lentilha (crua): 122 mg por 100g — de preparo rápido e muito nutritiva.
Ervilha (crua): 115 mg por 100g — boa opção fresca ou congelada.
Edamame (soja verde): 65 mg por 100g (cozido) — lanche nutritivo e saboroso.
Vegetais Verdes Escuros
A clorofila — pigmento que dá a cor verde às plantas — tem o magnésio como elemento central de sua estrutura molecular. Por isso, vegetais verdes escuros são naturalmente ricos no mineral.
Espinafre (cozido): 87 mg por 100g — uma das melhores fontes vegetais de magnésio.
Acelga (cozida): 86 mg por 100g — pouco consumida no Brasil, mas muito nutritiva.
Couve (crua): 47 mg por 100g — tradicional na culinária brasileira e fácil de incluir.
Brócolis (cozido): 21 mg por 100g — além do magnésio, rico em vitamina C e fibras.
Rúcula (crua): 47 mg por 100g — ótima opção em saladas.
Agrião (cru): 21 mg por 100g — levemente picante e muito nutritivo.
Chocolate Amargo
O chocolate amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) é uma das fontes de magnésio mais surpreendentes e apreciadas.
Chocolate amargo 70–85% cacau: 228 mg por 100g — além do magnésio, rico em antioxidantes (flavonoides).
Cacau em pó (sem açúcar): 499 mg por 100g — altíssima concentração de magnésio.
Atenção: o chocolate ao leite e o chocolate branco têm teores muito menores de cacau e, consequentemente, muito menos magnésio.
Frutas
As frutas em geral não são fontes muito concentradas de magnésio, mas contribuem para a ingestão diária quando consumidas regularmente.
Abacate: 29 mg por 100g — além do magnésio, rico em gorduras saudáveis e potássio.
Banana: 27 mg por 100g — prática e acessível.
Figo seco: 68 mg por 100g — mais concentrado do que o fresco.
Tâmara: 54 mg por 100g — boa opção de lanche natural.
Ameixa seca: 41 mg por 100g — também contribui para a saúde intestinal.
Peixes e Frutos do Mar
Alguns peixes e frutos do mar são fontes relevantes de magnésio, além de fornecerem proteínas de alta qualidade e ômega-3.
Atum (em conserva): 28 mg por 100g
Salmão (cozido): 30 mg por 100g
Sardinha (em conserva): 39 mg por 100g
Camarão (cozido): 34 mg por 100g
Mariscos/mexilhão (cozido): 37 mg por 100g
Por que é Difícil Obter Magnésio Suficiente pela Dieta?
Mesmo com uma lista tão rica de alimentos, a realidade é que a maioria dos brasileiros não ingere magnésio suficiente pela dieta. Os principais motivos são:
Empobrecimento do solo: O uso intensivo do solo agrícola e o uso excessivo de fertilizantes reduziram o teor de minerais nos alimentos nas últimas décadas. Um estudo publicado no British Food Journal mostrou que o teor de magnésio em vegetais caiu significativamente entre 1940 e 2000.
Processamento dos alimentos: O refinamento de grãos elimina o germe e o farelo — justamente onde o magnésio se concentra. O arroz branco, a farinha branca e o açúcar refinado têm quantidades irrisórias do mineral em comparação às versões integrais.
Hábitos alimentares modernos: O consumo crescente de alimentos ultraprocessados, fast food e refrigerantes — em detrimento de vegetais, sementes e grãos integrais — reduz drasticamente a ingestão de magnésio.
Fatores que aumentam a perda: Consumo excessivo de álcool, cafeína, estresse crônico e uso de certos medicamentos aumentam a excreção de magnésio pelo organismo.
Como Aumentar o Magnésio na Dieta: Dicas Práticas
Substitua o arroz branco pelo integral: Uma mudança simples que aumenta significativamente o aporte de magnésio e outros minerais.
Adicione sementes ao iogurte, saladas e smoothies: Uma colher de sopa de sementes de abóbora ou chia já contribui com uma boa porção de magnésio.
Inclua oleaginosas no lanche da tarde: Um punhado de amêndoas, castanhas ou nozes é prático, nutritivo e rico em magnésio.
Aumente o consumo de feijão e lentilha: As leguminosas são o arroz com feijão do magnésio — baratas, acessíveis e muito nutritivas.
Escolha chocolate amargo com mais de 70% de cacau: Uma pequena porção satisfaz o desejo por doce e ainda fornece magnésio e antioxidantes.
Use espinafre e couve regularmente: Em saladas, refogados, vitaminas ou sopas — vegetais verdes escuros são aliados poderosos da ingestão de magnésio.
Prefira pão e massas integrais: A versão integral preserva o magnésio e outras vitaminas do complexo B presentes no farelo do grão.
Quando a Suplementação é Necessária?
Mesmo com uma dieta rica em magnésio, algumas situações podem exigir suplementação adicional:
– Atletas e praticantes de atividade física intensa — perda aumentada pelo suor
– Gestantes — demanda aumentada durante a gravidez
– Idosos — absorção intestinal reduzida com a idade
– Pessoas com estresse crônico — excreção aumentada pelo organismo
– Usuários de diuréticos ou outros medicamentos que aumentam a excreção de magnésio
– Pessoas com doenças que comprometem a absorção intestinal
Nesses casos, o magnésio quelato (bisglicinato) é a forma de suplementação mais recomendada — pela alta biodisponibilidade e excelente tolerância gastrointestinal.
Para saber mais sobre a suplementação, confira nosso Guia Completo do Magnésio Quelato.
FAQ — Perguntas Frequentes
Qual alimento tem mais magnésio?
As sementes de abóbora cruas e sem casca são campeãs — com cerca de 535 mg de magnésio por 100g, mais do que a ingestão diária recomendada para adultos. O farelo de trigo tem ainda mais (611 mg/100g), mas é consumido em quantidades muito menores.
Cozinhar os alimentos reduz o magnésio?
Sim, o cozimento pode reduzir o teor de magnésio dos alimentos, especialmente quando feito em água (cozimento por imersão), pois o mineral se dissolve na água de cozimento. Prefira cozimento a vapor, refogado rápido ou consumo cru sempre que possível.
Leite e laticínios são boas fontes de magnésio?
Laticínios são fontes moderadas de magnésio — o leite integral contém cerca de 10 mg por 100ml, e o queijo varia entre 20 e 50 mg por 100g. São contribuintes na dieta, mas não se comparam às sementes e oleaginosas em teor do mineral.
Água mineral tem magnésio?
Algumas águas minerais têm teores relevantes de magnésio — verifique o rótulo. Águas com mais de 50 mg de magnésio por litro podem contribuir de forma significativa para a ingestão diária.
Café e chá reduzem a absorção de magnésio?
O café e o chá podem aumentar ligeiramente a excreção de magnésio pelos rins quando consumidos em excesso. Consumo moderado (até 3 xícaras por dia) não representa risco significativo para pessoas com alimentação equilibrada.
Conclusão
Uma alimentação variada e rica em sementes, oleaginosas, grãos integrais, leguminosas e vegetais verdes escuros é a base para garantir níveis adequados de magnésio no organismo. Pequenas mudanças nos hábitos alimentares — como substituir o arroz branco pelo integral, adicionar sementes ao iogurte ou incluir mais feijão na dieta — já fazem uma diferença real na ingestão diária do mineral.
Para quem tem necessidades aumentadas ou não consegue atingir a IDR pela alimentação, o magnésio quelato é o complemento ideal — seguro, eficaz e com a melhor biodisponibilidade disponível.
Leia também:
Magnésio Quelato: Guia Completo — tudo o que você precisa saber sobre esse mineral essencial.
As informações deste artigo têm caráter informativo e educacional. Consulte sempre um médico ou nutricionista para orientação personalizada sobre sua alimentação e suplementação.
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